Υγιεινή διατροφή

Εργασία μαθητών της Γ΄και Β΄ γυμνασίου στα πλαίσια Προγράμματος Αγωγής Υγείας κατά το σχολικό έτος 2008

1. Τι είναι η υγιεινή διατροφή
Η υγιεινή διατροφή παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα ώστε να είναι υγιές. Έχει ποικιλία και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ενώ περιέχει ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε προϊόντα του εμπορίου, το κρέας, το πλήρες γάλα, το βούτυρο και το τυρί. Η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε ενέργεια συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.

2. Γιατί πρέπει να τρώω υγιεινά;
Με την υγιεινή διατροφή, ελαττώνεται ο κίνδυνος καρδιοπαθειών και άλλων παθήσεων, όπως κάποιες μορφές καρκίνου και διαβήτη. Η υγιεινή διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την καρδιά σας. Επιδρά με διάφορους τρόπους όπως π.χ. βοηθά να διατηρείται η ποσότητα χοληστερίνης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα, βοηθά να βελτιώσετε την αρτηριακή πίεση και να μην πάρετε βάρος. Εκτός από τα θέματα υγείας, η υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση και την εμφάνιση σας.
Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων: γάλα, λαχανικά, ψωμί και δημητριακά, φρούτα, ψάρια, πουλερικά και κρέας.

3. Πως ορίζεται το ιδανικό βάρος ;
Ως ιδανικό βάρος ορίζεται το βάρος εκείνο στο οποίο κάθε άτομο έχει φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους και δεν ενέχει κινδύνους για την καλή υγεία του, βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Ένας καλός δείκτης προσδιορισμού του είναι ο δείκτης μάζας σώματός του, δηλαδή το πηλίκο ΒΑΡΟΣ (σε κιλά) / ΎΨΟΣ 2 (σε μέτρα), το οποίο για να θεωρείται κάποιο άτομο φυσιολογικό θα πρέπει να είναι κάτω από 25. Ο καλύτερος τρόπος για να το διατηρεί κάποιος είναι η υιοθέτηση σωστών διατροφικών προτύπων σε καθημερινή βάση σε συνδυασμό με συστηματική φυσική δραστηριότητα.
[Γράφει: Χαράλαμπος Ι. Γεωργακάκης - Διατροφολόγος, MSc]

4. Πότε κάποιος θεωρείται ότι είναι παχύσαρκος;
Κάποιος μπορεί να θεωρηθεί παχύσαρκος όταν ο δείκτης μάζας σώματός του, δηλαδή το πηλίκο ΒΑΡΟΣ (σε κιλά)/ΎΨΟΣ2 (σε μέτρα), είναι μεγαλύτερο από 30. Δηλαδή, αν κάποιος είναι 95 κιλά και το ύψος του είναι 1.70 ο δείκτης μάζας σώματός του είναι 31.1, οπότε μπορεί να θεωρηθεί ως παχύσαρκος.
5. Γιατί πρέπει να ακολουθούμε τη μεσογειακή δίαιτα;

1. Η μεσογειακή δίαιτα είναι η πλέον ισορροπημένη διατροφή από άποψη περιεκτικότητος και αναλογιών σε θρεπτικά συστατικά, διότι τα χαρακτηριστικά της είναι :
α. άφθονες φυτικές τροφές (φρούτα - λαχανικά - ψωμί και άλλα προϊόντα δημητριακών - πατάτες - όσπρια - καρποί και σπόροι)
β. πλούσια πηγή σωστών υδατανθράκων, μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών (πηγή ασβεστίου και βιταμινών D,A)
γ. μέτριες ποσότητες ψαριών και πουλερικών (πηγή πρωτεϊνών)
δ. μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος (πηγή πρωτεϊνών αλλά και λιπαρών)
ε. κρασί σε μικρές ποσότητες κατά κανόνα με τα γεύματα (πηγή αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών).
2. Η μεσογειακή δίαιτα συμβάλει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Περιέχει τροφές πλούσιες σε κάλιο που βρίσκεται άφθονο σε φρούτα, λαχανικά κλπ. και είναι ευνοϊκή για την προστασία από την υψηλή αρτηριακή πίεση.
3. Η μεσογειακή δίαιτα είναι πλούσια σε τροφές που περιέχουν ουσίες όπως η β-καροτίνη, η βιταμίνη Ε και C, σελήνιο, ψευδάργυρο, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές και θεωρούνται η καλύτερη διατροφική πρόληψη κατά του καρκίνου.
4. Επιστημονικές μελέτες του μεσογειακού τύπου διατροφής ανέδειξαν τη διατροφική αξία της μεσογειακής δίαιτας στην αντιμετώπιση και πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
α. Το ελαιόλαδο που περιέχεται άφθονο στην μεσογειακή δίαιτα είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που αυξάνουν τον καταβολισμό δηλαδή την διάσπαση της κακής χοληστερόλης LDL και την δεύσμευση της χοληστερόλης από την HDL.
β. Τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί - σαρδέλα - γαύρος) περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, η κατανάλωσή τους συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου. Μελέτες συνδέουν τα ω-3 λιπαρά οξέα με δράση αντιθρομβωτική, αντιυπερτασική και υποτριγλυκαιριδαιμική.
γ. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν δυσαπορροφητους φυτικούς πολυσακχαρίτες που έχουν ισχυρή υποχοληστεριναιμική δράση βοηθώντας την απομάκρυνση της χοληστερίνης.
5. Η μεσογειακή δίαιτα μπορεί να αποτελέσει μια αξιοσύστατη διατροφική στρατηγική για την μείωση του βάρους σε υπέρβαρα, παχύσαρκα, διαβητικά άτομα.
6. Η διατροφή αποτελεί τη βάση θεραπευτικής αλλά και την πρόληψη του Διαβήτη τύπου 2. Η μεσογειακή δίαιτα μπορεί να θεωρηθεί από τις πλέον ενδεδειγμένες δίαιτες στην αντιμετώπιση και πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 αλλά και στην θεραπευτική αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 1.
7. Η μεσογειακή δίαιτα είναι εύγευστη, έχει μεγάλη ποικιλία, απίθανους συνδυασμούς και πολλές νοστιμότατες συνταγές χωρίς να επιβαρύνει την ΥΓΕΙΑ και το ΒΑΡΟΣ
[Μπρούμη - Μινώτου Πηνελόπη, Βιοχημικός – Διατροφολόγος ]

6. 10 βήματα που θα ωφελήσουν την υγεία:
• Ακολουθήστε μια υγιεινή καθημερινή διατροφή, με όλες τις ομάδες τροφίμων και σύμφωνα με τις συστάσεις της Μεσογειακής διατροφής. Αποκλείστε μόνο τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη.
• Προτιμήστε προϊόντα χαμηλά σε ζάχαρη. Περιορίστε την κατανάλωση απλών, ραφιναρισμένων ζαχάρων από γλυκά, αναψυκτικά, χυμούς νέκταρ, μέλι και μαρμελάδες. Τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει να εντάσσονται αραιά στη διατροφή σας.
• Προτιμήστε γαλακτοκομικά ημίπαχα με 1-2% λιπαρά (γάλα, γιαούρτι). Τα ολόπαχα προϊόντα είναι πλούσια σε επιβαρυντικά, κορεσμένα λιπαρά.
• Αποφύγετε τρόφιμα υψηλά σε αλάτι, όπως αλμυρά σνακ, αλατισμένους ξηρούς καρπούς, παστά, αλλαντικά, αλμυρά τυριά και επεξεργασμένα τρόφιμα. Καταναλώστε ψωμί και φρυγανιές χωρίς αλάτι.
• Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 5 μικρομερίδες από φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε τους χυμούς (ακόμα και τους φρέσκους) και καταναλώστε φρέσκα λαχανικά με κάθε γεύμα σας.
• Το ελαιόλαδο πρέπει να είναι ο βασικός τύπος λίπους που καταναλώνετε στη δίαιτά σας. Αποφύγετε την κατανάλωση σπορέλαιων, βουτύρου και κορεσμένων λιπαρών, από ζωικές κυρίως τροφές. Τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια, που είναι πηγές των ωφέλιμων ω-3 λιπαρών.
• Καταναλώστε δημητριακά ολικής και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Πηγές υδατανθράκων, όπως πατάτα, ζυμαρικά, ρύζι και όσπρια πρέπει να υπάρχουν στο διαιτολόγιο καθημερινά, μαγειρεμένα όμως με λίγο προστιθέμενο λίπος.
• Περιορίστε την κατανάλωση του αλκοόλ στα 1-2 ποτήρια την ημέρα (20 γρ), ακολουθώντας πάντα τις συστάσεις του γιατρού σας.
• Κάντε τακτική άσκηση. Τριάντα λεπτά εντατικό περπάτημα την ημέρα είναι αρκετά για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα ιδανικό βάρος, αλλά και πιο φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Αποφύγετε την παχυσαρκία. Αν έχετε υψηλότερο βάρος από το φυσιολογικό, προσπαθήστε μέσα από σωστή διατροφή και τακτική άσκηση να χάσετε βάρος. Η απώλεια βάρους θα ρυθμίσει καλύτερα τα ζάχαρά σας.
[http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=2340]

7. Μύθοι και θεωρίες για τις δίαιτες
Πέρα από τις δυσκολίες που έχει να αντιμετωπίσει ένα άτομο όταν ξεκινάει μια δίαιτα αδυνατίσματος, έχει να αντιμετωπίσει και όλες τις «θεωρίες» που υπάρχουν για τα πρέπει και δεν πρέπει σε μια δίαιτα.
1) Το βραδινό γεύμα παχαίνει!
Το βραδινό γεύμα δεν παχαίνει! Το βραδινό γεύμα δε «μένει» στον οργανισμό μας και γίνεται λίπος ενώ κοιμόμαστε. Πόση περισσότερη κίνηση κάνει ένας άνθρωπος, όταν πάει στη δουλειά του, τρώει πρωινό και κάθεται τουλάχιστον 8 ώρες σε μια καρέκλα και τρώει και ενδιάμεσα και το μεσημεριανό του; Αυτό γιατί δε γίνεται λίπος;
Το αν θα παχύνει κάποιος ή όχι εξαρτάται από τις συνολικές θερμίδες που έχει προσλάβει σε ένα 24ώρο και τις συνολικές θερμίδες που έχει καταναλώσει. Αν οι θερμίδες που παίρνει (είτε σε 1 γεύμα είτε σε 6 είτε το πρωί είτε το βράδυ) είναι λιγότερες από αυτές που καίει, θα αδυνατίσει!
2) Το νερό βοηθάει στην απώλεια βάρους.
Το νερό δε βοηθάει ούτε στην απώλεια βάρους ούτε στη διάλυση του λίπους του οργανισμού. Οι περισσότερες δίαιτες θέτουν ως υποχρεωτική την πρόσληψη 2 λίτρων νερού την ημέρα για δύο βασικούς λόγους. Πρώτον, αν κάποιος πίνει 8 ποτήρια νερό την ημέρα σίγουρα θα αντικαταστήσει άλλα υγρά τα, όπως χυμούς, αναψυκτικά, αλκοολούχα ποτά, κτλ, τα οποία έχουν περισσότερες θερμίδες από τις μηδενικές του νερού. Δεύτερον, η αυξημένη πρόσληψη νερού, ειδικά πριν το φαγητό, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της ποσότητας της τροφής που καταναλώνει κάποιος.
Καθημερινά ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται 6-8 ποτήρια υγρών και όχι νερού. Με τον όρο υγρά εννοούμε τόσο το νερό όσο και τους χυμούς, το γάλα, τα ροφήματα, το νερό των φρούτων και λαχανικών, κα. Παράλληλα και οι τροφές συνεισφέρουν μεγάλες ποσότητες νερού στον οργανισμό και ιδιαιτέρως τα φρούτα και τα λαχανικά, που η περιεκτικότητά τους σε νερό προσεγγίζει το 90% της σύνθεσής τους. Η ντομάτα για παράδειγμα, που είναι μια στερεή τροφή, προσφέρει στο σώμα μας περισσότερο νερό από ότι το γάλα που θεωρείται μια υγρή τροφή.
Ας μην γινόμαστε μανιακοί λοιπόν προσπαθώντας να φτάσουμε τον πήχυ των 8 ή και περισσοτέρων ποτηριών νερού ανά ημέρα που διάφοροι μας προτείνουν. Αγχωνόμαστε που δεν τα καταφέρνουμε και αποδίδουμε σε αυτό φαινόμενα όπως : αδυναμία, ζαλάδες, αποτυχημένες προσπάθειες απώλειας βάρους κ.α.
3) Η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται μετά την απώλεια των κιλών και όχι κατά τη διάρκεια της δίαιτας;
Όταν ένα άτομο αποφασίζει να χάσει κάποια κιλά, βασικός σύμμαχός του σε αυτή τη διαδικασία είναι η φυσική...δραστηριότητα. Η άσκηση αυξάνει το βασικό μεταβολισμό. Δηλαδή, ένα άτομο που αθλείται «καίει» περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ένα άλλο άτομο το οποίο έχει καθιστική ζωή. Επίσης, η άσκηση κατά τη διάρκεια της απώλειας των κιλών βοηθάει στη μικρότερη απώλεια μυϊκού ιστού και τη μεγαλύτερη απώλεια λιπώδους ιστού.
4) Δεν τρώω πρωινό για να μην παχύνω
Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα που παίζει καθοριστικό ρόλο στην διατροφική πρόσληψη των παιδιών και των ενηλίκων. Τροφοδοτεί σώμα και εγκέφαλο με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, αφού έχει προηγηθεί η περίοδος του νυχτερινού ύπνου, όπου ο οργανισμός συνεχίζει να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος ως καύσιμο για όσες διαδικασίες συνεχίζονται και στον ύπνο. ένα πλήρες γεύμα το πρωί (συνήθως αυτό περιλαμβάνει δημητριακά με γάλα ή 1 τοστ με γάλα, καθώς και χυμό φρούτων)
Η παράλειψη τού συνήθως οδηγεί σε αυξημένο σωματικό βάρος. Τόσο η παράλειψη του πρωινού όσο και οποιουδήποτε άλλου γεύματος έχει ως αποτέλεσμα τη μη ισορροπημένη λειτουργία του συστήματος γλυκόζης - ινσουλίνης και την δημιουργία έντονου αισθήματος πείνας και συνεπώς την υπερφαγία.
5) Τα Light τρόφιμα δεν παχαίνουν.
Τα τρόφιμα που φέρουν την επιγραφή light δε σημαίνει πως δεν έχουν θερμίδες. Τόσο τα light τρόφιμα όσο και τα τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά έχουν θερμίδες, απλά οι θερμίδες αυτές είναι λιγότερες από εκείνες του αντίστοιχου τροφίμου στην πλήρη του μορφή. Συνεπώς, η αυξημένη κατανάλωσή τους, όπως συνήθως συμβαίνει, οδηγεί σε μη επιθυμητά αποτελέσματα.
6) Μια δίαιτα αποτελείται, κατά βάση, από ανάλατα και άνοστα τρόφιμα.
Η νοοτροπία του κάνω δίαιτα άρα τα τρόφιμα που μου αρέσουν δεν έχουν θέσει σε μια τέτοια δίαιτα, είναι λαθεμένη. Επίσης, όσο πιο άνοστο είναι ένα φαγητό δεν είναι και εξίσου λιγότερο παχυντικό. Για παράδειγμα, το αλάτι έχει 0 θερμίδες. Συνεπώς, είτε τρώτε το φαγητό σας ανάλατο είτε αλμυρό η επίδραση στο σωματικό σας βάρος θα είναι η ίδια. Το αν η αυξημένη κατανάλωση αλατιού επηρεάζει τη λειτουργία του οργανισμού είναι ένα άλλο θέμα.

7) Ρύζι vs ζυμαρικών
Τα ζυμαρικά και το ρύζι έχουν τις ίδιες θερμίδες. Ανήκουν και τα δύο στην ίδια ομάδα τροφίμων και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη. Συνεπώς, αν ακολουθείτε κάποια δίαιτα αδυνατίσματος, με την ίδια άνεση που τρώτε ρύζι μπορείτε να τρώτε και ζυμαρικά
8) Το γκρέιπ φρουτ διαλύει τα λίπη!
Τόσο το γκρέιπ φρουτ όσο και άλλα όξινα τρόφιμα (π.χ. ξίδι), δε διαλύουν το λίπος. Αν τα τρόφιμα αυτά είχαν λιποδιαλυτικές ιδιότητες το αποτέλεσμα θα ήταν οδυνηρό για τον οργανισμό μας, γιατί δε θα διέλυαν μόνο τα αποθηκευμένα λίπη άλλα και τα υπόλοιπα όργανα και ιστούς που αποτελούνται από λίπος.
9) Το λευκό ψωμί έχει περισσότερες θερμίδες από το μαύρο και παχαίνει!
Το λευκό και το μαύρο ψωμί έχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες. Ούτε το λευκό αλλά ούτε και το μαύρο ψωμί δεν παχαίνουν περισσότερο από άλλα τρόφιμα που περιέχουν τις ίδιες θερμίδες. Για παράδειγμα, 1 φέτα λευκό ψωμί, 1 φέτα μαύρο ψωμί, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 15 γρ σοκολάτας, 4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, και άλλα πολλά τρόφιμα έχουν απλώς 80 θερμίδες
10) Χρειαζόμαστε τα συμπληρώματα διατροφής;
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ειδικά προϊόντα τα οποία περιέχουν μεμονωμένα ή συνδυαζόμενα συστατικά και ουσίες, που στη "φυσική τους μορφή", εμπεριέχονται σε διάφορες τροφές ή φυτά. Επομένως, απλά συμπληρώνουν τη διατροφή μας, δεν αντικαθιστούν τις τροφές, και δεν έχουν "μαγικές", θεραπευτικές ή άλλες, ιδιότητες.
Τα συμπληρώματα μπορεί να χρειαστούν σε συγκεκριμένες κατηγορίες ατόμων που:
 Δεν διατρέφονται σωστά ή είναι αποκλειστικά χορτοφάγοι.
 Καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων
 Διατρέφονται μονομερώς ή ακολουθούν υποθερμιδικές δίαιτες
 Αισθάνονται μυϊκή ατονία ή αναρρώνουν από ασθένειες.
 Εργάζονται σε βαριές και σκληρές χειρωνακτικές εργασίες.
 Διαβάζουν ή ασκούνται σε εντατικούς ρυθμούς (μαθητές-φοιτητές- αθλητές).
 Βρίσκονται σε κατάσταση στρες ή άγχους ή ανάπτυξης.
 Καπνίζουν (κάθε τσιγάρο καταστρέφει περίπου 25mg από την βιταμίνη c).
 Καταναλώνουν οινοπνευματώδη ποτά.
 Βρίσκονται στη τρίτη ηλικία.
 Έχουν προβλήματα με τα νύχια ή τριχόπτωση.
 Βρίσκονται σε κατάσταση εγκυμοσύνης και λοχείας.
 Παίρνουν αντισυλληπτικά χάπια.